กินอาหารครบ 3 มื้อ ก่อนบ่าย 3 โมง ช่วยลดน้ำหนัก-ดีต่อสุขภาพ

0
285

กินอาหารครบ 3 มื้อ ก่อนบ่าย 3 โมง ช่วยลดน้ำหนัก-ดีต่อสุขภาพ

การเริ่มกินอาหารแต่เช้าและกินให้ครบ 3 มื้อภายในเวลาก่อน 15.00 น.ในแต่ละวัน ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานสอดคล้องกับนาฬิการ่างกาย ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก รวมทั้งป้องกันโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงอีกด้วย

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. คอร์ตนีย์ พีเตอร์สัน จากมหาวิทยาลัยแอละแบมา วิทยาเขตเบอร์มิงแฮมของสหรัฐฯ (UAB) ได้ทดสอบเทคนิคการอดอาหารแบบจำกัดเวลากินไว้ในช่วงเช้า (eTRF) ว่าจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักและส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ได้ดีกว่าเทคนิคการอดอาหารแบบอื่นจริงหรือไม่

มีการกำหนดให้กลุ่มทดลองที่เป็นชาย 8 คน ซึ่งแต่ละคนมีน้ำตาลในเลือดสูงและอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เข้ารับการควบคุมช่วงเวลารับประทานอาหาร

โดยให้เริ่มกินมื้อแรกของวันตั้งแต่เวลา 6.30 – 8.30 น.และให้กินมื้อต่อไปให้ครบ 3 มื้อ ภายในเวลาราว 6 ชั่วโมงหลังจากนั้น ส่วนอาหารที่รับประทานเป็นเมนูแบบเดียวกับของชาวอเมริกันทั่วไป และให้กินในปริมาณปกติที่เคยชินมาก่อน
เมื่อถึงเวลา 15.00 น. กลุ่มทดลองจะต้องไม่รับประทานสิ่งใดอีกเลยจนกระทั่งเข้านอน ซึ่งเท่ากับว่าผู้ที่ใช้เทคนิควิธีการกินแบบนี้จะต้องอดอาหารเป็นเวลาราว 18 ชั่วโมงในแต่ละวัน โดยเน้นที่ช่วงเวลาเย็นและค่ำ

- Advertisement -

หลังดำเนินการทดลองเป็นเวลา 5 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มทดลองทั้งหมดมีน้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง โดยตับอ่อนทำงานตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในร่างกายได้ดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง ภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระที่มีมากเกินสมดุล (Oxidative stress)หายไป และที่สำคัญกลุ่มทดลองมีความรู้สึกอยากอาหารในช่วงกลางคืนลดลงด้วย

ผศ.ดร.พีเตอร์สัน กล่าว

“เห็นได้ชัดว่าการอดอาหารแบบจำกัดเวลากินไว้ไม่เกินบ่าย 3 โมง ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและการลดน้ำหนักมากกว่า เนื่องจากสอดคล้องกับนาฬิการ่างกายที่กำหนดให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเช้า จึงไม่น่าแปลกใจที่เทคนิคการอดอาหารแบบที่อนุญาตให้กินได้จนถึงเวลา 6 โมงเย็นหรือช่วงหัวค่ำจะไม่ได้ผลมากนัก”

การทดลองครั้งนี้ยังถือเป็นครั้งแรกของโลกที่พิสูจน์ให้เห็นว่า การที่น้ำหนักตัวลดลงหลังอดอาหารในช่วงเวลาจำกัด ไม่ได้เกิดจากการรับประทานในปริมาณน้อยลง แต่เป็นเพราะได้ปรับสมดุลระบบเผาผลาญให้สอดรับกับวงจรนาฬิการ่างกายมากกว่า ดังที่เห็นได้จากกลุ่มทดลองในครั้งนี้ ซึ่งลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนชนิดอาหารหรือลดปริมาณที่เคยรับประทานลงแต่อย่างใด

5 ปัจจัยส่งผลต่อน้ำหนักตัว การต่อสู้กับความอ้วน ใช้เพียงแค่ความตั้งใจจริงเพียงพอหรือไม่ การวิจัยทางการแพทย์ระบุว่า มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวคนโดยที่ไม่รู้ตัว

1.จุลินทรีย์ในลำไส้

สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กนี้อยู่ในลำไส้ และควบคุมการย่อย ยิ่งมีจุลินทรีย์เหล่านี้มาก คุณก็จะยิ่งผอม การกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย ผักและผลไม้ช่วยได้

2.พันธุกรรม

คุณออกกำลังกาย และกินอาหารสุขภาพ แต่ก็ยังไม่เห็นผลหรือเปล่า? นักวิทยาศาสตร์ ม.เคมบริดจ์ ระบุว่า อาจเป็นเพราะ การถ่ายทอดทางพันธุกรรม มียีนอย่างน้อย 100 ยีนที่ส่งผลต่อ น้ำหนัก, ความอยากอาหาร และแม้แต่การเผาผลาญแคลอรี ถ้ายีนเหล่านี้บกพร่อง ก็จะทำให้หิวง่ายขึ้น และทำให้อยากกินอาหารที่มีไขมันสูง

3.เวลากินอาหาร

นักวิจัยระบุว่า ยิ่งกินดึก ยิ่งมีโอกาสที่น้ำหนักตัวเพิ่ม ตอนกลางคืน ร่างกายของเรา ไม่ค่อยย่อยไขมันและน้ำตาล การกินก่อน 1 ทุ่ม อาจช่วยให้ลดน้ำหนัก และน้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้นได้

4.สมอง

นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมระบุว่า คุณอาจประเมินสิ่งที่คุณกินต่ำกว่า ความเป็นจริง 30-50% การงดของกินเล่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และลดปริมาณอาหารลง เป็นวิธีเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

5.ฮอร์โมน

ฮอร์โมนเป็นตัวควบคุม ความอยากอาหาร นักวิทยาศาสตร์ที่อิมพีเรียลคอลเลจ กรุงลอนดอน ได้สร้างฮอร์โมนในลำไส้ขึ้นมาใหม่ ซึ่งควบคุมความอยากอาหาร หลังการผ่าตัดลดน้ำหนักได้ การผ่าตัดลดความอ้วนจะช่วยหยุด ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว ถ้ายาตัวนี้ได้รับการพิสูจน์ว่า ปลอดภัย คนก็สามารถใช้มันได้ จนกระทั่งมีน้ำหนักที่เหมาะสม

อาหารผ่านการแปรรูปมากเป็นพิเศษ ‘อาจเชื่อมโยงกับการเกิดมะเร็ง’

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซอร์บอนน์ ในฝรั่งเศส ศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเป็นพิเศษ (ultra-processed food) กับโรคมะเร็ง

โดยการศึกษาจากกลุ่มตัวอย่าง 105,000 คน ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ผ่านการกระบวนการแปรรูปมากเป็นพิเศษ อาทิ เค้ก และนักเก็ตไก่ ในปริมาณมากยิ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง อย่างไรก็ดี งานวิจัยชิ้นนี้ยังไม่ได้ข้อสรุปจนสามารถชี้ชัดว่าอาหารประเภทนี้ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

อาหารผ่านกระบวนการแปรรูปมากเป็นพิเศษ คืออะไร

ขนมปังชนิดแผ่นและก้อนที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม
ผลิตภัณฑ์ขนมขบเคี้ยวทั้งชนิดหวานและเค็ม รวมถึงมันฝรั่งกรอบ
ช็อกโกแลตแบบแท่งและขนมหวาน
น้ำอัดลมและน้ำหวาน
เนื้อบด นักเก็ตไก่ และนักเก็ตปลา
บะหมี่และซุปกึ่งสำเร็จรูป
อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการเพื่อให้เก็บรักษาได้นานขึ้น
อาหารที่มีส่วนผสมทั้งหมด หรือส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล น้ำมัน และไขมัน

เป็นที่รู้กันว่าอาหารที่คนเรารับประทานมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็ง ขณะที่การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปเป็นปัจจัยก่อมะเร็งที่สามารถป้องกันได้เป็นอันดับสองรองจากการสูบบุหรี่ และที่ผ่านมาองค์การอนามัยโลกเคยออกมาชี้ชัดว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเล็กน้อย

สำหรับงานวิจัยของทีมนักวิจัยฝรั่งเศสที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการบริติช เมดิคัล เจอร์นัล นี้ ได้ศึกษาประวัติทางการแพทย์ และอุปนิสัยการรับประทานอาหารของกลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นสตรีวัยกลางคน 105,000 คน เป็นระยะเวลาประมาณ 5 ปี และพบว่าการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง เพิ่มขึ้น 10 เปอร์เซ็นต์ มีส่วนเชื่อมโยงกับการเกิดโรคมะเร็งชนิดใดชนิดหนึ่ง ราว 12 เปอร์เซ็นต์

การศึกษาพบด้วยว่า:

อาหารที่กลุ่มตัวอย่างรับประทานเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเป็นพิเศษ ราว 18 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉลี่ย
พบการเกิดมะเร็งในสัดส่วน 79 ต่อ 10,000 ราย ต่อปีโดยเฉลี่ย
การรับประทานอาหารแปรรูปเพิ่มขึ้นอีก 10 เปอร์เซ็นต์ ทำให้พบการเกิดมะเร็งเพิ่มขึ้นอีก 9 ใน 10,000 ราย ต่อปี
ทีมนักวิจัยสรุปว่า: “ผลการศึกษาชี้ว่าการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษเพิ่มขึ้น อาจเพิ่มภาระการดูแลผู้ป่วยโรคมะเร็งในทศวรรษหน้าด้วย” อย่างไรก็ดี นักวิจัยระบุว่า “ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมกับกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่มากกว่านี้ และยังต้องวิจัยเพิ่มเติมว่าอะไรคือสิ่งที่ก่อให้เกิดความเชื่อมโยงดังกล่าว

‘สัญญาณเตือน’

รายงานว่าการศึกษานี้ไม่ใช่ข้อสรุปที่ยืนยันชัดแจ้งว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเป็นพิเศษคือสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง เพราะยังไม่ได้นับรวมพฤติกรรมอื่น ๆ ที่ผู้บริโภคอาหารประเภทนี้ปฏิบัติเป็นประจำ เช่น การผู้สูบบุหรี่ ไม่ออกกำลังกาย การกินอาหารมากเกินไป และการใช้ยาเม็ดคุมกำเนิด

ศ.ลินดา โบล์ด ผู้เชี่ยวชาญของ Cancer Research UK องค์กรการกุศลที่ศึกษาเรื่องมะเร็ง กล่าวว่า

“เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ซึ่งอาจเพิ่มโอกาสการเกิดมะเร็งได้ ดังนั้นจึงยากที่จะตัดผลของการรับประทานอาหารและน้ำหนักตัวออกไปได้”

โดยรวมแล้ว ศ.โบล์ด มองว่าผลการศึกษาดังกล่าว “เป็นสัญญาณเตือนให้เรารับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ” และผู้บริโภคไม่ควรเป็นกังวลกับการรับประทานอาหารแปรรูปในปริมาณน้อย ตราบเท่าที่ยังรับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใย เพียงพอ

อย่างไรก็ดี ดร.เอียน จอห์นสัน จากสถาบันควอแดรมในเมืองนอร์วิช กล่าวว่า

การศึกษานี้ “ไม่อาจชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจน” และกำหนดคำจำกัดความของอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเป็นพิเศษไว้กว้างเกินไป จนแทบจะบอกไม่ได้ว่าอาหารชนิดใดบ้างที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง”

ด้าน ศ.ทอม แซนเดอร์ส จากคิงส์คอลเลจ ลอนดอน กล่าวว่า คำจำกัดความของอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเป็นพิเศษ สร้างความสับสน

“ดูเหมือนว่ามีการจัดประเภทอาหารตามอำเภอใจ บนพื้นฐานที่ว่า อาหารที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรมมีองค์ประกอบทางเคมีและสารอาหารต่างจากที่ทำกินในบ้านหรือทำโดยพ่อครัว ซึ่งไม่ควรเป็นเช่นนั้น”

ด้านบทความในวารสารบริติช เมดิคัล เจอร์นัล เองก็เตือนเช่นกันว่ายังไม่ควรด่วนสรุปโดยนายมาร์ติน ลาคูส และนางเอเดรียนา มองจ์ จากสถาบันสาธารณสุขแห่งชาติเม็กซิโก เตือนว่า “เรายังไม่มีความเข้าใจที่ถ่องแท้ถึงความเกี่ยวข้องของอาหารแปรรูปต่อสุขภาพและความผาสุกในชีวิต การศึกษาชิ้นนี้เป็นเพียงการทำความเข้าใจในเบื้องต้นเท่านั้น”

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here