รวม 50 คลิป 50 ท่ายาก ‘เบเบ้ ธันย์ชนก’ ย่อๆ ยืดๆ โชว์ซิกแพคงาม แต่ละสเต็ปนี้ขอยอมเลย (ชมคลิป)

0
138

หากเอ่ยถึงชื่อ เบเบ้ ธันย์ชนก เชื่อว่าหลายคนจะต้องนึกถึงหุ่นดี ๆ ฟิต แอนด์ เฟิร์มของเจ้าตัวแน่ ๆ เพราะสาวเบเบ้ เป็นคนที่ดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเองอย่างดีเยี่ยม ขยันเข้ายิมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จนมีหุ่นสุดฟิต ซิกแพคกล้ามท้องเรียงสวย

ยากมีก้นเด้งๆยกๆคลิปนี้มาบริหาร lower body ท่าสนุกๆ เล่นกับบันไดค่ะ พร้อมแล้ว…มายกก้นห้อยไม่ได้รูป ปั้นก้นแฟ่บให้กล๊มกลม ด้วยบันไดบ้านของเราดีกว่าค่า

Stair squat jump with pulses: กระโดดขึ้นไปสควอทบนขั้นบันไดเตี้ยๆ ไม่ต้องสูงนะคะ เพราะเราจะย่อต่ำตลอด ต่อด้วยpulse squatคือการสควอทแบบย้ำๆโดยที่เราไม่ขึ้นสุด แต่เน้นจังหวะลงอย่างเดียว ทำแบบนี้ 10ครั้ง 4เซทค่ะ

Elevated squat to rear raise: เริ่มจากท่าสควอทบนพื้น ก้าวเท้า1ข้างขึ้นบันไดโดยยังอยู่ในท่าสควอทอยู่ ดึงกลับลงมาที่เดิม แล้วเตะขาเดิมไปด้านหลัง ข้างละ 10ครั้ง 4เซทค่ะ

Stair squat jump to butt kick:
กระโดดย่อขึ้น-ลงบันได แล้วใช้ส้นเท้าเตะที่ก้นตัวเอง เวลาที่squatกระโดด พยายามให้ย่อต่ำไว้ตลอด แล้วใช้แรงก้นและต้นขาเยอะๆ ข้างละ10ครั้ง 4เซทค่ะ

High knees and stair squat jump: ดีดเข่าขึ้นมาให้ถึงมือ(ระดับเอว) 4ครั้ง แล้วกระโดดสควอทขึ้น-ลงบันได 10ครั้ง 4เซทค่ะ
ท่าพวกนี้จะช่วยกระชับเนื้อก้นที่ห้อย และสร้างชิ้นก้นด้านบนให้ดูเด้งขึ้น เวลาใส่กางเกงก็จะได้งอนสวย เป็นท่าเล่นก้นที่เบชอบมากๆ บันไดก็หาง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ไรพิเศษเลย การที่เราจะทำท่าพวกนี้โดยไม่ให้กระทบเข่า หลักๆคือการควบคุมร่างกายให้ดี เวลาเบกระโดดเบจะคุมกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่การจัดวางแขน ยืดอก หลัง เกร็งหน้าท้อง ลำตัว ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ลงให้เบาที่สุดแทบไม่มีเสียง ถ้าเราควบคุมอวัยวะ จัดระเบียบร่างกายได้ ไม่ว่าท่าไหนก็ทำได้อย่างปลอดภัยค่ะ

อยากสะโพกกลมได้รูปกระชับ กำจัดเปลือกส้มต้นขาด้านนอกด้านใน จัดท่าพวกนี้เลยค่า

hip abductor ไปยิมเบชอบเล่นเครื่องนี้มากค่า โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย สำหรับเบเวลาโน้มหน้าจะเลี่ยงการเจ็บหลังเวลาใช้น้ำหนักเยอะค่ะ เบใช้น้ำหนักที่ 100-130 lbs 20reps 4sets

side to side step พยายามย่อให้ต่ำไว้นะคะ ถ่ายน้ำหนักสลับไปด้านซ้ายและขวาของstep เกร็งท้อง ลงด้วยปลายเท้าเบาๆ คอนโทรลดีๆ 20reps 4sets

step lunge to curtsy lunge เท้าหน้าวางบนstep ลันจ์ไปด้านหลัง แล้วยกเข่าขึ้น เปลี่ยนไปวางไขว้เป็นcurtsy lunge ท่านี้ได้ต้นขาและสะโพกอย่างโดนค่ะ ข้างละ 10reps 4sets

step lunge to rear kick ลันจ์แล้วเตะขาไปด้านหลัง บาลานซ์บนขาที่วางบนstep โน้มตัวมาข้างหน้า เพื่อเลี่ยงการปวดหลังล่างนะคะ ข้างละ 10reps 4sets

ชอบที่มีแทรมโพลีนให้โดดสำหรับคนสูงน้อยแบบเบ อิอิ

chin up ท่าโปรดตอนนี้ค่า ไว้เบจะมาสอนขั้นตอนการดึงข้อทีละstepในคลิปต่อๆไปนะคะ 5-8 reps 4sets

hanging leg raise เตะขาตรง คู่กัน ใครไปยิมมวยเห็นกระสอบแบบนี้ใช้เป็นอุปกรณ์ได้นะคะ กระสอบจะดันหลังเราให้ตรง เราจะใช้ท้องมากขึ้น 15reps 4sets

push up and twist วิดพื้นสลับกับบิดตัว ให้ไหล่ทะแยงขึ้นเพดานเป็นเส้นตรง ท่านี้ได้ทั้งตัวค่ะ 10reps 4sets

kick บิดตัว เตะขา ข้างละ 10reps 4sets บิดตัวเยอะๆจะได้หน้าท้องและเอวด้วยค่ะ

เบครีเอท training area ของตัวเอง เทรนคนเดียวก็สนุกได้ ที่สำคัญคือต้องเต็มที่ ห้ามโกง!

Jump rope แบบสปีดที่สุดที่คิดว่าจะไม่สะดุดบ่อย 50ครั้ง อย่าลืมลอคไหล่ เกร็งท้อง หลังตรง สิ่งที่ขยับคือ ข้อเท้าและข้อมือ ถ้าควบคุมได้แบบนี้ กระโดดเชือกจะได้ผลดีมากๆค่ะ

Stair squats ต่อเนื่องไม่พัก เบสควอทขึ้นบันได จนถึงชั้นบนเลยค่ะ ทั้งหมด 12ขั้น

Chin ups ดึงข้อต่อ 5ครั้ง หรือจะมากกว่านี้ก็ได้นะคะ เบทำทั้งหมด 3เซทค่ะ หาวิธีออกกำลังกายใหม่ๆ ไม่ให้เบื่อ เอาไปปรับใช้ได้นะคะ ท่าอาจจะไม่ต้องยาก แต่เน้นทำต่อเนื่อง 3-4ท่า แล้วค่อยพักทีเดียว ให้หัวใจแข็งแรง ฝึกบ่อยๆจะเก่งขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายค่า

คาร์ดิโอชุดใหญ่ เหงื่อพลั่กมาฝากค่า ท่าเบสิกๆแค่เพิ่มการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย และสมาธิเข้าไป ท่าง่ายๆก็เหนื่อยกว่าที่คิดนะคะ

Squat front to back สควอทลง แล้วหมุนขา1ข้างเพื่อให้ตัวหันไปอีกด้านแล้วย่อ เวลาหมุน เราต้องคุมแรงขาให้ดี พยายามbalance ไม่ให้เซล้มนะคะ หน้า-หลัง นับ1 ทำ 10rep 4set

Walking side squat to jump jack สควอทแล้วเดินแบบเตี้ยๆไปด้านข้าง 4ครั้ง กระโดดตบ4ครั้ง แล้วกลับมา 10rep 4set

Leg lunges ท่าลันจ์ธรรมดาๆ แต่ทำสลับกัน หน้า-หลัง ซ้าย-ขวา ยิ่งทำสลับกันยิ่งต้องคอนโทรลแกนกลางลำตัวและbalanceให้ดี 10rep 4set

Burpees เบอร์พีขอแบบวิดพื้นโดยไม่ให้ส่วนใดของร่างกายลงไปพักที่พื้นเลย ยกเว้นมือและปลายเท้านะคะ ทำให้สุดทุกท่า รวมถึงกระโดดด้วย 10rep 4set ค่ะ

ท่าเล่นหลังมาแล้ว!! อุปกรณ์มีแค่ดัมเบล 2kg ค่ะ เพื่อกล้ามหลังบนสวยๆ หลังล่างกระชับ จัดไป

Kneeling dumbbell row คุกเค่าลงแล้วท้าวแขนไปด้านหน้า มือจับดัมเบล1ข้าง แล้วดึงศอกขึ้น แขนแนบลำตัว 10rep 4set

Kneeling dumbbell front raise ท่าเดิมเลย แต่ยกดัมเบลไปด้านหน้า พยายามไม่กระชากลำตัว ยกให้แขนเป็นเส้นตรงกับลำตัว 10rep 4set

Kneeling dumbbell lateral raise ยกไปด้านข้าง โดยพยายามให้ศอกไม่ต่ำกว่ามือนะคะ ยกศอกไว้ตลอด 10rep 4set

Plank elevated reach แพลงค์ แล้วยื่นมือไปวางบนขึ้นบันได ให้รู้สึกเกร็งที่ลำตัว หน้าท้อง ตึงหลัง ขาก็ต้องทำงานเหมือนกัน ท่านี้ได้ทั้งตัวค่ะ ยิ่งยื่นมือไปไกล ยิ่งได้ออกแรงที่หลัง พยายามยื่นให้ไกลที่สุดที่ทำได้ค่ะ 10rep 4set

Swimmer นอนคว่ำ ยกตัวช่วงบนขึ้น มือไว้ท้ายทอย ตีขาสลับกัน ได้ทั้งหลังล่าง หลังบน แฮมสตริง ก้นเลยค่ะ 50rep 4set

มีเวลาน้อย จัดเซทนี้ไปเลยค่า เบิร์นกระจายยย

Speed jumping rope โดดเชือกแบบเร็ว โดดให้เตี้ยไว้ ยิ่งเตี้ยยิ่งใช้ท้องเยอะ ยิ่งเบิร์นดีเปิดไหล่ ใช้ข้อมือเยอะๆค่า 500ที ในเวลาที่น้อยที่สุด

จะแบ่งเป็น 100ที พัก 30วิ 5เซท หรือรวดเดียวเลยก็ดีค่า (ของเบจะอยู่ที่นาทีละ 170-180ครั้งค่ะ)

Punch and knee ชกลม 4ที ตีเข่า 2ที ทั้งหมด 10rep 4set

Squat to tuck jump ย่อลงแล้วใช้ขาและท้องกระโดดขึ้นยกเข่าสูงมาแตะที่มือ 10rep 4set

Push up to mountain climber วิดพื้น 1ที โดยพยายามค้างที่ท่าใกล้พื้นซักวินึง ก่อนดันตัวขึ้นแล้วดึงเข่าหาอกทีละข้าง 10rep 4set
เป็นท่าtotal body cardioที่ระเบิดเหงื่อมากๆ ใช้ทั้งตัว แล้วก็ประหยัดเวลาด้วย ไม่เกิน 30นาที ค่า

อยากทำ push up ให้ได้ ต้องฝึก! มาฝึกด้วยกันเลยค่ะ triceps push up (ศอกหุบ) ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนเป็นหลัก หลัง รวมถึงอกและไหล่ด้วย เพราะฉะนั้น เรามาweightส่วนนี้ เพื่อเตรียมความพร้อมสู่การทำpush upกันค่ะ

dumbbell row ท่านี้เน้นหลังส่วนกลางให้แข็งแรง ถ้าเริ่มๆ เอาเบาๆก่อนค่า เบใช้ข้างละ 6kg กำดัมเบล ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าระดับสะโพก เกร็งท้องไม่แอ่นหลัง แล้วดึงดัมเบลขึ้น พยายามให้ศอกสูงเลยหลัง ให้คิดว่าจะดึงมือเข้าหาท้อง (ไม่ใช่อก) จะเห็นว่าท่านี้ก็คล้ายpush upอยู่นะ 10ครั้ง 4เซท

dumbbell press สำหรับอก หัวไหล่ รวมถึงหลังแขนด้วย นอนหงาย ถือดัมเบล กางศอกต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อยนะคะ ให้อยู่ในท่าคล้ายpush upศอกหุบ แต่เรานอนหงาย หัว และศอกทั้ง2ข้าง จะเหมือนหัวลูกศร⬆️ แล้วดันดัมเบลขึ้นให้มืออยู่ตรงหัวไหล่ 10ครั้ง 4เซท

triceps dip สำหรับหลังแขน ให้เราเริ่มชินกับการรับน้ำหนักตัวเอง มือเท้าเก้าอี้ ก้นเฉียดเก้าอี้ ยืดขาให้สุดเพื่อลงน้ำหนักที่แขนของเรา ถ้ามีอะไรมารองเท้าได้จะดีค่ะ เพราะน้ำหนักจะลงที่หลังแขนเต็มๆ ลดตัวลง หนีบศอกเข้าหาตัว ลงจนศอกฉาก 10ครั้ง 4เซท

commando plank เพื่อฝึกลำตัวและหน้าท้องให้แข็งแรง การฝึกแพลงค์ก็จำเป็นมากๆ เก็บท้อง เกร็งหลัง กดก้น แพลงค์จากศอก ยันมือขึ้นมาfull plank สลับกันช้าๆ 10ครั้ง 4เซทค่ะ

incline push up เอาแขนวางบนขั้นก่อนจะง่ายกว่า ยิ่งขั้นเตี้ย ยิ่งยาก แขนวางกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เกร็งท้องไม่แอ่นหลัง วิดลงไป ให้อกแตะขั้นบันได้ อยู่ระหว่างมือ2ข้างที่วางแล้วดันตัวขึ้น 8-10 ครั้ง 4เซท

สำหรับใครที่เริ่มต้น ทำท่า1-4ให้แข็งแรงก่อน ค่อยฝึกincline push upจากโต๊ะ เก้าอี้ หรือขั้นบันไดที่สูงหน่อยก็ได้นะคะ (ยิ่งเตี้ยจะยิ่งยากขึ้น เริ่มฝึกจากสูงๆก่อน) ฝึกไปเรื่อยๆซักวันเราจะทำ triceps push upบนพื้นราบได้สวยๆแน่นอน เบก็พึ่งมาฝึกเหมือนกันค่ะ ไม่มีอะไรที่ทำได้เลยตั้งแต่ครั้งแรก

ท่าบริหารสะโพกให้กระชับได้รูป เอาเซลลูไลท์ออกไป สร้างกล้ามเนื้อมาแทน

dumbell side leg raise เบใช้ดัมเบล 6kg วางไว้ต้นขาด้านข้าง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า มือเราแค่ประคองไว้นะคะ ออกแรงที่ต้นขาอย่างเดียว เวลาที่เราเตะขึ้นจะรู้สึกที่สะโพก เวลาต้านลงช้าๆ รู้สึกที่ต้นขาด้านใน ข้างละ 10rep 4set

dumbell pulsing standing fire hydrant ประคองดัมเบลไว้ที่เดิม แต่งอเข่า พยายามดันแข้งไปด้านหลัง ให้เข่า2ข้างอยู่ระนาบเดียวกัน แล้วเตะขึ้นย้ำๆ ข้างละ 10rep 4set

pulsing sumo squat กางขากว้าง ปลายเท้าหันออก สควอทลงให้ก้นต่ำกว่าต้นขา ตัวตั้งตรง ย่อแบบไม่ต้องขึ้นสุด 3ที แล้วค่อยยืดตัวขึ้น ดันก้นไปข้างหน้า จะรู้สึกถึงการกดที่สะโพก ทำช้าๆโฟกัสทั้งตอนขึ้นและลง 10rep 4set

curtsy lunge and squat ย่อลง1ครั้ง แล้วไขว้ขาไปด้านหลัง รักษาระดับให้ต่ำไว้ จะทำให้เราต้องเกร็งต้นขา สะโพกและหน้าท้องตลอด ไปกลับ 10rep 4set

door open ถือdumbbellแนวตั้ง หนีบศอกเข้าหาตัว แล้วเปิดแขนออก ให้ดัมเบลอยู่แนวเดียวกับไหล่ 180ํ 20reps 4sets

upright row จับดัมเบลแนวนอน มือคว่ำลง งอศอกแล้วยกขึ้นมาเฉียดลำตัว จนดัมเบลอยู่เหนืออก ศอกสูงกว่าหัวไหล่ 20reps 4sets

full circle จับดัมเบลแนวนอนหงายมือ แล้ววาดแขนขึ้นเป็นวงกลมให้ดัมเบลมาจบกันเหนือหัว 20reps 4sets

flip and pull กางแขนจับดัมเบลคว่ำ แล้วพลิกขึ้น ดึงศอกเข้าหาเอว พยายามเปิดไหล่ และหลังช่วงบนไว้ 20reps 4sets

เห็นแบบนี้แล้วสาวๆคนไหนอยากหุ่นดี แชร์เก็บไว้ได้เลย

Leave your vote

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Comments

comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here