30 ไอเดีย เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักทำง่าย ดีต่อสุขภาพ (รายละเอียดวิธีทำ)

0
1298

การกินคลีนเป็นที่ส่วนสำคัญที่สุดไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาหุ่นเอาไว้ แต่การที่เรากินอาหารคลีนอย่างอกไก่ต้มกับบล็อคเคอรี่ซ้ำไปซ้ำมานานๆจะทำให้เบื่อเอาได้ค่ะ วันนี้ truststore online จึงได้คัดสรรเอาเมนูอาหารคลีนมาฝากทุกคน
ก่อนอื่นเลยคำแนะนำในการทำอาหารคลีนในส่วนของเครื่องปรุงคือ

  • ใช้เครื่องปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาวปกติแต่ลดปริมาณการปรุงโดยปรุงให้น้อยที่สุด
  • ใช้น้ำมันมะกอก ประมาณ 1 ช้อนช้าในเมนูผัด หรือผัดด้วยน้ำไปเลย
  • ไม่ชูรส ไม่รสดี ไม่น้ำตาลทรายขาว ไม่น้ำปลา
  • ปรับเอาเนื้อสัตว์ในโควต้าที่จะต้องกินต่อวันมาใส่ในเมนู จะได้ไม่ต้องกินแต่ไก่ต้ม ไก่ย่าง จะพาลทำให้เบื่ออาหาร

1.สลัดอกไก่ต้ม ไข่ต้ม

น้ำสลัดใช้มะนาว 1 ลูก น้ำมันมะกอก น้ำผึ้ง งาขาว งาดำ งาขี้ม่อนและเกลือ

2.บะหมี่เมนดาเกะ ลูกชิ้นไก่ทำเองกับแจ่ว

วัตถุดิบนั้นแนะนำใช้ส่วนอกไก่ทำจะดีที่สุด บะหมี่หยกเมนดาเกะ ทานคู่กับผักลวก ผักสด น้ำจิ้มแจ่ว (พริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว ซีอิ้วขาว งาขาวคั่ว)
สูตรลูกชิ้นไก่ :อกไก่บด 1 กิโลกรัม, พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ ,เกลือ 1 ช้อนชา ,ผงกระเทียมป่น 1 ช้อนชาใช้กระเทียมสดตำละเอียดก็ได้นะคะเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนชา นวดให้เข้ากัน ระหว่างนวดใส่น้ำแข็งลงไปด้วย 3 ก้อน นวดๆบี้ๆจนน้ำแข็งละลาย จะเหนียวขึ้น แช่ในตู้เย็นสัก 3 ชั่วโมง หรือค้างคืนยิ่งดี เอาออกมานวดต่อ ให้เหนียวหนึบๆ ต้มน้ำเดือดๆจัดแล้วหรี่ไฟให้น้ำนิ่งห้ามให้เดือดปุดๆ ปั้นลูกชิ้นหย่อนลงไป พอลูกชิ้นลอยขึ้นสัก 5 นาทีก็ตักออกแช่น้ำเย็นเลย ลูกชิ้นสามารถทำเก็บเอาไว้ทานได้

3.ข้าวหน้าสันในไก่ย่าง ผักต้ม

ใช้สันในไก่ที่หมักข้ามคืนแล้วเอากริลในกระทะเทฟล่อนค่ะ ทานคู่กับผักลวก หรือ ผักสดตามชอบ

4.น้ำพริกปลาทู

เมนูนี้สำหรับคนที่ชอบอาหารมีรสชาติ ใครบอกว่าทานคลีนทานรสจัดไม่ได้ ขอใช้เมนูนี้ต้านกระแส ตัวน้ำพริกปลาทู :ใช้ ปลาทูย่าง พริกชี้ฟ้า กระเทียม หอมแดง คั่วกับกระทะ เสร็จแล้วนำมาทำให้ละเอียด ปรุงด้วย มะนาว ซีอิ้วขาวLsนิดเดียวเพราะปลาทูมีรสชาติอยู่แล้ว

5.ปลาอินทรีย์โรยเกลือย่าง

ใช้ปลาอินทรีย์หั่นให้ได้ขนาดพอดี โรยเกลือ นำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน ทานคู่กับผักสด หรือผักต้มตามใจชอบ

6.ผัดเห็ด3อย่าง ไข่หมก

เมนูนี้ใช้เห็ดชิเมจิขาว-ดำ เห็ดออรินจิ(สามารถใช้เห็ดอื่นทดแทนได้) ผัดด้วยน้ำ ปรุงพริกไทย ซีอิ้วขาว ผัดพอเห็ดสลดให้เบาไฟ แล้วแหวกตรงกลางกระทะ ตอกไข่ใส่ลงไป1ฟอง

7.พริกยัดไส้สันในไก่สับ

วัตถุดิบที่ใช้ พริกหยวก สันในไก่สับปรุงรสด้วยพริกไทย ซีอิ้วขาว ผงกระเทียม ต้นหอมซอย เทคนิคการทำนั้น กรีดข้างพริกเป็นตัวTควักไส้พริกออก เอาไก่สับยัดเข้าไปแทน ใช้ไม้จิ้มฟันแทงทะลุตามขวางไว้ กันไส้แตก เอาใส่จานแบนที่เวฟได้ ใช้พลาสติกปิดจานแล้วนำไปเวฟ1นาที2ครั้ง(ทำให้สุก) เสร็จแล้วตั้งกระทะเทปล่อน ใส่น้ำมันคาโนลา1ชชถอดไม้จิ้มฟันออก แล้วเอาพริกไปกลิ้งๆในกระทะให้ผิวเกรียม ทำให้มีกลิ่นหอม

8.ยำปลาทู

วัตถุดิบใช้ ปลาทูนำไปย่างแกะเอาแต่เน้ือ ยำรวมกับพริกขี้หนู มะนาว ตะไคร้หั่นฝอยๆ หอมแดง สะระแหน่ ใส่ซีอิ้วขาวนิดเดียวระวังเพราะปลาทูเค็มอยู่แล้ว ทานกับข้าวกล้องร้อนๆ

9.ข้าวหน้าแซลม่อนเทอริยากิ

เมนูนี้ใช้ซอสเทอริยากิสำเร็จรูปเพื่อความสะดวก ใช้ 1 ช้อนชา ผสมน้ำอุ่นให้เจือจาง จากนั้นนำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน สุกแล้วโรยงา ทานคู่ ข้าวกล้องร้อนๆและผักสด ผักลวก ตามใจชอบ

10.อกไก่ย่างพริกปาปริก้า หมึกผัดผักรวม

นำอกไก่หมัก กระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาว พริกปาปริก้า ย่างในเตาอบลมร้อน จากนั้นนำผักทุกอย่างลวกก่อนแล้วน็อคน้ำเย็น ผัดน้ำไม่ใช้น้ำมัน ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงรส โดยใช้น้อยที่สุด

11.บล็อคเคอรี่ผัดกุ้ง แซลม่อนย่างเกลือ

ย่างแซลม่อนบนกระทะเทฟล่อน โรยเกลือเล็กน้อยเพิ่มรสชาติ ผักบล็อคเคอรี่นั้น ลวกวัตถุดิบให้สุกสัก 70% แช่น้ำเย็น แล้วนำไปผัด ปรุงรสเบาๆด้วย ซีอิ๊ว น้ำมันหอย LS เสร็จแล้วทานคู่กับข้าวร้อนๆ

12.ข้าวอกไก่อบ

นำอกไก่หมัก ซีอิ้วขาว ซอสหอย อย่างละนิด ผงกระเทียม พริกไทย น้ำมันงา 1 ช้อนชา แครอท มันฝรั่งหั่นชิ้นหนาหน่อย ตั้งกระทะร้อนๆเอาไก่ลงไปผัด เติมน้ำนิดหนึ่ง ตามด้วยมันฝรั่งและแครอท เติมน้ำเพิ่มไฟอ่อนปิดฝาเคี่ยวจนน้ำงวดทุกอย่างสุกนุ่ม

13.เต้าหู้คินุทรงเครื่อง

แก้เบื่อโดยการเปลี่ยนแนวมาทานอาหารญี่ปุ่นกันบ้าง ขั้นตอนการทำคือใช้เต้าหู้คินุตัดแล้วพันสาหร่ายแผ่นอบแห้ง เอาไปนาบกระทะเตรียมไว้หมูเนื้อแดงสับ 100 กรัม แครอท ฟักทอง เห็ดหอมหั่นเต๋า ผัดด้วยกัน (ผัดน้ำ) ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ เป็นอันเสร็จ

14.จับฉ่ายอกไก่ ข้าวหน้าเต้าหู้ซอสเทอริยากิ

ขั้นตอนการทำ ต้มผักเลยโดยไม่ผัดน้ำมันปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว เกลือ พริกไทย ซีอิ้วหวาน 1/2 ช้อนชา ส่วนเต้าหู้นั้น นำเต้าหู้เวฟ ราดซอสเทอริยากิ วางบนข้าวร้อนๆ โรยหน้าด้วยงา และต้นหอมซอยเพิ่มความหอม เป็นอันเสร็จ

15.ไก่คั่วตะไคร้ – ไข่ขาวเวฟ

อกไก่130กรัม หั่นชิ้นใหญ่ ตะไคร้ซอยละเอียด พริกขี้หนู กระเทียม โขลกด้วยกัน แล้วเอาผัดกับน้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนชา ผัดให้หอมตามด้วยไก่ที่หั่นไว้เติมน้ำนิดหนึ่งผัดให้สุก ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์ 150 กรัมใส่ภาชนะที่เวฟได้รูปทรงตามชอบ เวฟไฟกลางครั้งละ 1 นาที 3 ครั้ง เวฟไฟสูงอีก 1 นาที ปรับไฟเวฟทีละนาทีเนื้อไข่จะเนียนสวยไม่มีฟองอากาศ

16.เกี๊ยวไก่แห้ง

วัตถุดิบ แผ่นเกี๊ยว ตัวไส้นั้นใช้ อกไก่สับ ใส่ต้นหอมซอย เห็ดหอม แครอทหั่นเต๋าเล็กๆ ปรุง ซีอิ้วขาว พริกไทย ผงกระเทียม นวดๆให้เหนียวหมักไว้ครึ่งชม.แล้วเอามาห่อ ต้มไข่-เห็ดหอม-เต้าหู้ ใส่ลงไปเพิ่มโปรคีนค่ะ เสร็จแล้ว โรยหน้าด้วยผักชี

17.ปลาซาบะย่าง ซาบะหมักซอสเทอริยากิ

ซาบะหมักซอสเทอริยากิ อบในเตาอบลมร้อนไฟ170 องศา 30 นาที ยำแตงกวา อโวคาโด้ มะเขือเทศ ทุกอย่างหั่นเต๋า ปรุงเกลือ มะนาว พริกไทย ผักชี น้ำตาลทรายแดงตัดรสหยิบมือ ซาบะหมักซอสเทอริยากิ อบในเตาอบลมร้อนไฟ170 องศา 30 นาที ยำแตงกวา อโวคาโด้ มะเขือเทศ ทุกอย่างหั่นเต๋า ปรุงเกลือ มะนาว พริกไทย ผักชี น้ำตาลทรายแดงตัดรสหยิบมือ

18.ปลานิลนึ่ง จิ้มซีฟูด

ปลาอาจทำเองหรือหากไม่สะดวกสามารถซื้อได้ค่ะ เลือกเอา 1 ตัวกลางๆ น้ำจิ้ม:พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม มะนาว น้ำตาลทรายแดง เกลือ น้ำอุ่น ผสมให้เข้ากัน

19.อกไก่ผัดซอสมะเขือเทศ

อกไก่ 1 อก 220 กรัม หั่นชิ้นใหญ่ หมักกระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาวไว้ หอมใหญ่ 1/2 หัวหรือหอมแขกก็ได้ค่ะ แครอท 1/2 หัว มันฝรั่ง 1/2 หัว หั่นชิ้นใหญ่ ซอสมะเขือเทศ 100% แบบเข้มข้น 1 ช้อนโต๊ะ ซอสพริกศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนโต๊ะ คนผสมกัน
ขั้นตอนการทำ ตั้งกระทะผัดหอมใหญ่ด้วยน้ำจนหอมใส เอาแครอทกับมันฝรั่งลงผัดต่อ ตามด้วยไก่ ใส่ซอสทั้งหมดลงไป เติมน้ำเปล่าเคี่ยวไฟกลางจนทุกอย่างเปื่อยนุ่ม ชิมรสปรุงตามชอบ เติมน้ำให้มีน้ำขลุกขลิก คลุกกับบะหมี่อร่อยมาก ตัวบะหมี่ใช้ บะหมี่หยกเมนดาเกะ 1 ก้อน 45 กรัม = 160 แคลอรี่ ให้คาร์บ 34 กรัม

20.ลาบไข่ขาว

ใช้ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์250กรัม เวฟไฟสูง4นาทีจนสุก แล้วหั่นชิ้นพอคำ นำไก่สับ 100 กรัม รวนให้สุก หอมแดง ผักชีใบเลื่อยสะระแหน่ พริกป่น มะนาว ข้าวคั่ว ซีอิ้วขาวหรือน้ำปลา เอาทุกอย่างคลุกด้วยกันชิมรสตามชอบ อ่อนเค็มไว้ระวังโซเดียม

21.ผักกาดขาวผัดหมูชิ้น ไข่เจียวหอมแดง

หมูสันใน 100 กรัม ผักกาดขาว ต้นหอม มะเขือเทศ ผัดด้วยน้ำไม่ใช้น้ำมัน เนื่องจากวันนี้ใช้หมูสันในมีน้ำมันแทรกเยอะกว่าอกไก่ ไข่เจียว:ใช้ไข่ 1 ฟอง หอมแดง 2 หัวใหญ่ ใช้น้ำมันคาโนล่าในการทอด 1 ช้อนชา ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดปริมาณการใช้ ทานคู่กับข้าวร้อนๆ

22.ข้าวไรซ์เบอรี่ผัดกุ้ง

ข้าว 120 กรัม กุ้ง 10 ตัว ไข่ 1 ฟอง ผักคะน้า ทะเขือเทศ ต้นหอม ใช้น้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนชาปรุงซีอิ้วขาว พริกไทย สตีเวียร์หยิบมือ

23.ผัดซีอิ้วเส้นหมี่ข้าวกล้อง

เส้นหมี่ข้าวกล้อง 1 ก้อน (120 กรัมชั่งตอนแห้ง) สันในไก่ 200 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง ขั้นตอนการทำ ใช้น้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนชา กระเทียม 3 กลีบ เครื่องปรุง ซีอิ้วขาว ซีอิ้วดำ ซอสหอย น้ำตาลหญ้าหวาน พริกไทย ออกมาได้ปริมาณเยอะมากแบ่งทาน 2 มื้อได้

24.ทอดมันเขียวหวานไก่

อกไก่สับ 200 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง พริกแกงเขียวหวาน 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วฝักยาว 2 ฝัก ซอยละเอียด ขั้นตอนการทำ ตอกไข่ใส่ลงไปในไก่สับ ใส่พริกแกงเขียวหวาน นวดจนเข้ากันดี ใส่ถั่วฝักยาว คนให้เข้ากัน ถ้าอยากชิมรสก่อนให้ตักไปเวฟนิดหนึ่ง แล้วปรับรสตามชอบ ตั้งกระทะ เปิดไฟกลางค่อนไปทางอ่อนใส่น้ำมันเคลือบกระทะ 1 ช้อนชาใช้ช้อนข้าวตักไก่ลงไปทีละช้อนแล้วกดแบนๆ กลับด้านนาบให้สุกทั้งสองด้าน รสชาติดีมาก นุ่มนวล กลิ่นหอมกว่าใช้พริกแกง

25.อกไก่ไส้ผัก

อกไก่ชิ้นใหญ่ 230 กรัม แล่บางๆอย่าให้ขาดจากกัน เอาไม้จิ้มฟันกลัดไว้ ใส่ซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทยอย่างละหน่อยทาๆนวดๆให้ทั่วๆทั้ง 2 ด้าน พักไว้ ผักที่ใช้มี ฟักทอง มันฝรั่ง แครอท ก้านกวางตุ้ง ผักทุกอย่างหั่นท่อนยาวแล้วเวฟ 1 นาทีให้สุกก่อน เอาผักวางบนไก่แล้วม้วนแน่นๆ ห่อฟอยด์ อบไฟ 200 องศา บน-ล่าง 30 นาที เอาฟักทอง ใส่เตาอบไปพร้อมกัน

26.Tuna Sandwich

ใช้โฮลวีทขนาดแผ่นกำลังดี ทูน่าในน้ำแร่ตักเอาแต่เนื้อบีบน้ำออกด้วยแล้วยีๆ ใส่ผัก 3 สี ต้มหรือเวฟแล้วซับน้ำออกให้แห้งด้วยนะคะ ใส่มายองเนส Fat Free บีบมะนาวนิดหนึ่ง ใช้ขนมปัง 2 แผ่นใส่ใส้ประกบแล้วเอากระป๋องทูน่ากด

27.แซนด์วิชอกไก่ไข่ดาว

อกไก่ชิ้นละ 100 กรัม 2 ชิ้น หมักผงกระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาว หมักข้ามคืนแช่ตู้เย็น เอาใส่ถ้วยที่มีฝาปิดเปิดช่องระบายอากาศสำหรับเวฟ เอาเข้าเวฟไฟสูง สองนาที สองครั้ง ไข่ดาวไม่น้ำมัน 1 ฟอง ผักตามที่มี กับขนมปังคิวบิกOriginal 2 แผ่น นำทุกอย่างมาประกบกันให้เป็นแซนวิช ตัดครึ่ง ยัดใส่กล่อง ก็ได้ข้าวกล่องฉบับทำง่ายและสุขภาพดี

28.แซนวิชไข่ดาวทูน่าหยอง

ขนมปังฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น มะเขือเทศ,ผักกาดหอม ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ100%ทาขนมปัง มายองเนส Fat Free เล็กน้อยคลุกกับทูน่าหยอง

29.แซนด์วิชไก่ต้มทูน่าหยอง

ขนมปังฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น อกไก่ต้มครึ่งอก มะเขือเทศ,ผักกาดหอม ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ 100% ทาขนมปัง มายองเนส Fat Free เล็กน้อยคลุกทูน่าหยอง

30.แซนด์วิชไข่ต้มมม

ฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น ไข่ต้มฟองเล็ก 3 ฟอง ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ 100% ทาบนขนมปัง

ขอบคุณข้อมูลจาก fitkabdao.com

Leave your vote

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 2

Upvotes: 1

Upvotes percentage: 50.000000%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 50.000000%

Comments

comments

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here